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調理師になるため沖縄に渡り、そして帰ってきた男の記録(主に食べ物日記)
by harumaki-33
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30分でわかる栄養学 後編
そろそろお脳が限界でございます。
一度ノートに書いたものを、さらにタイプすることで、脳にもインプット!!
……できるといいなぁ。

そんな栄養学・後編。

===

○栄養の機能:脂質
・脂質と脂肪はほぼ同義である。

・脂質はその構造から、単純脂質、複合脂質、誘導脂質にわけられる。

1)単純脂質
中性脂肪……トリグリセリド:グリセロール+3つの脂肪酸
ろう……高級アルコール+1つの脂肪酸

2)複合脂質:単純脂質にリンや糖質が結びついたもの
リン脂質……単純脂肪+りん。生体膜の構成成分。
糖脂質……単純脂肪+糖。脳細胞や神経を作る。

3)誘導脂質
脂肪酸……脂肪の最小単位。
ステロール類……コレステロールなど。生体膜、胆汁酸、ホルモンの成分。

・脂肪酸は炭素に水素が結びついて出来ている。炭素の結合数や、二重結合の位置、数によって分類されている。
1)炭素の数が6個以下……短鎖脂肪酸
2)炭素の数が8個、もしくは10個……中鎖脂肪酸
3)炭素の数が12個以上……長鎖脂肪酸

・二重結合とは、本来1つの炭素に水素が2個繋がっているべきところ、炭素に1つしか水素が結びつかず、余った手で隣りの炭素と結びついている状態をいう。
1)全ての炭素に水素が2個繋がっている……飽和脂肪酸
2)炭素同士が二重結合している場所がある……不飽和脂肪酸

・飽和脂肪酸は動物性の脂質に多く含まれ、常温で固体を保ち、酸化に強い:バター、ラード。

・不飽和脂肪酸は植物性の脂質に多く含まれ、常温で液体を保ち、酸化に弱い:植物油、魚油。

・二重結合が1つしかないものを一価不飽和脂肪酸といい、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸という。

・二重結合の位置(メチル基から数えて二重結合分子が最初にある場所)によって、不飽和脂肪酸をn-9系、n-6系、n-3系に分類される。
1)n-9系:オレイン酸……オリーブ油。※一価不飽和脂肪酸
2)n-6系:リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸……大豆油、サフラワー油
※体内で合成できないので、必須脂肪酸と言われている。
3)n-3系:IPA、EPA、DHA……青魚の油に含まれる。

・脂質の消化と吸収。口から入った脂肪は……
1)十二指腸に入った脂肪は、胆汁酸によって乳化され、膵リパーゼによって脂肪酸、トリグリセロール、グリセロールに分解される。
2)小腸に入り、上皮細胞に吸収され、その中で再度脂肪に合成され、リンパ管に入る。
3)リンパ管を通って全身をめぐり、最終的に血液に入る。

・脂肪は1gにつき9Kcalのエネルギーを生む。糖質、たんぱく質と比べると効率が良いと言えるが、全てのエネルギーを脂質でまかなうと栄養のバランスが崩れる。成人18~29歳までは総エネルギーのうち、20~30%。30~69歳までは20~25%程度を脂質で補うのが良い。

・その脂質も、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸を、3:4:3の割合で摂取するのがよい。さらに多価不飽和脂肪酸のなかでも、n-6系:n-3系の比率をを4:1とするのが望ましい。

・脂質の代謝にはビタミンB1が不可欠である。

===

○栄養素の機能:たんぱく質
・たんぱく質は人の体の約16%を占めており、また酵素やホルモン、免疫抗体の成分としても重要である。

・糖質、脂質と異なり、炭素、酸素、水素のほかに、窒素を含む点が特徴である。また窒素の含有量は約16%に安定している。

・たんぱく質の最小単位はアミノ酸である。結合するアミノ酸の種類や組み合わせによって単純たんぱく質、複合たんぱく質、誘導たんぱく質に分類される。

1)単純たんぱく質
アミノ酸だけで作られるたんぱく質。アルブミン(血清アルブミン)、グロブミン(血清グロブミン)。

2)複合たんぱく質
単純たんぱく質に糖質や脂質、金属が結びついたたんぱく質。
・核たんぱく質:単純たんぱく質+核酸
・糖たんぱく質:単純たんぱく質+糖質(卵白など)
・リンたんぱく質:単純たんぱく質+リン(牛乳、卵黄など)
・色素たんぱく質:単純たんぱく質+色素(ヘモグロビン<血液>、ミオグロビン<筋肉>)
・リポたんぱく質:単純たんぱく質+脂質(血漿、リポビデリン<卵黄>)

・たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうちの9種類は体内で合成できないため必須アミノ酸とされている。「色済めば太りひ」
イソロイシン
ロイシン
スレオニン
メチオニン
バリン
フェニルアラニン
トリプトファン
リジン
ヒスチジン

・たんぱく質の消化と吸収。口から入ったたんぱく質は……
1)胃で消化酵素ペプシンによって最初の分解が行われる。
2)十二指腸に至り、膵液に含まれるトリプシン、キモトリプシンによってさらに分解され、ペプチドになる。
3)小腸の膜消化酵素ペプチターゼによりアミノ酸まで分解され、上皮細胞に吸収される。
4)毛細血管をとおり、門脈を経て、肝臓に送られる。
5)肝臓から心臓を経由して全身に送られ、各組織でたんぱく質に合成される。

・たんぱく質の栄養価は、そのたんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量によって決まる。このアミノ酸の種類と量は、アミノ酸価として表される。

・人にとって理想的なアミノ酸の構成があり、これをアミノ酸評点パターンと呼んでいる。アミノ酸評点パターンを100と基準して、100に達せず、最も少ないアミノ酸価を示すアミノ酸を、第一制限アミノ酸としている。

・一般に動物性食品のほうがアミノ酸価が高く、植物性食品のほうが低い。しかし動物性食品の取りすぎは、動物性脂肪の過剰摂取に繋がるので注意。

・ご飯は第一制限アミノ酸がリジンでアミノ酸価は低いが、豆腐などの大豆製品を一緒に食べることで、足りない部分を補うことができる。これをたんぱく質の補足効果という。

===

○栄養素の機能:無機質
・人体を構成する約60種類の元素のうち、酸素、炭素、水素、窒素が全体の約96%を占める。この4つを除いた残りの元素を無機質と呼んでいる。

・無機質のなかでも、多い少ないで呼び方が分かれる。カルシウム、リン、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、硫黄、塩素の7つを主要無機質といい、それ以外を微量無機質としている。

・無機質は体の機能の調子を整えると共に、体の構成成分でもある。
1)骨、歯を作る(カルシウム、リン)
2)筋肉や細胞膜、血液を作る(鉄、リン)

・体の機能の調子を整える。
1)体液の浸透圧を正常に維持する(カリウム、ナトリウム)
2)神経、筋肉の働きを正常に保つ(マグネシウム)
3)体液のpH値を7.4に保つ※弱アルカリ性で、わずかに傾いても生命に危険。

○カルシウム:Ca
・体内に最も多く存在する無機質。成人で約1Kg存在し、その約99%が骨や歯に存在する。
・残りの1%は血液中に存在し、出血を止めたり、神経や筋肉の動きに重要な働きをしている。
・腸で吸収されたカルシウムは、血液によって全身に運ばれる。骨の中のカルシウムは、血液中のカルシウムを取り込み、新しい骨を作りつづける。
※このとき、マグネシウム、アミノ酸、ビタミンDが必要となる。
・カルシウムは吸収しにくい無機質で、食事で摂取しても約60%は吸収されない。
・欠乏症:骨粗しょう症、くる病、骨軟化症
・主な食品:牛乳、乳製品、小魚、野菜、豆類

○リン:P
・体重の約1%を占める。その80~85%が骨や歯になる。
・脂質と結びつき、リン脂質になり、生体膜などの構成成分となる。
・糖質、脂質、たんぱく質の代謝(エネルギー代謝)に必要。
・体液の浸透圧を調節する。
・インスタント食品などに含まれており、摂取が不足することはあまりない。
・過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害してしまう。カルシウムとリンのバランスのよい摂取が大切で、Ca:P=1:1が良いとされている。また、Ca:1に対して、P:2が上限とされている。
・主な食品:肉、魚介類、玄米、インスタント食品

○マグネシウム:Mg
・体内に25gほど存在し、骨に貯蔵される。
・体内の酵素を活性化させる。
・骨、歯を形成する。
・筋肉を収縮させる。
・神経情報伝達に重要な働きをする。
・欠乏症:神経過敏症、筋肉のけいれん、虚血性心疾患
・主な食品:玄米、大豆、アーモンド(種子食品)

○ナトリウム:Na
・細胞外液に存在し、体液の浸透圧を調節している。※カリウムとの関係が深い。
・過剰摂取が心配されており、欠乏することは少ないが、大量の発汗、下痢などで多く失われることがある。
・欠乏症:食欲不振、頭痛、けいれん、倦怠感
・過剰症:高血圧、浮腫、胃がんの促進 ※1日10g未満が望ましい。

○鉄:Fe
・超少ない。微量無機質の代表。体内に3~5g存在する。
・多くが赤血球のヘモグロビンの中に存在する。
・酸素と結びつき、体内の各組織を酸素を運ぶ。
・筋肉中のミオグロビンの構成成分である。
・たんぱく質と結合し、貯蔵鉄となり、肝臓などに存在する。
・ヘム鉄:動物性食品に含まれ、吸収しやすい性質を持つ。
・非ヘム鉄:植物性食品に含まれる。
・ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が上がる。
・欠乏症:貧血
・主な食品:レバー、卵黄

○銅:Cu
・肝臓、腎臓、脳に存在する。
・ヘモグロビンの構成成分である。
・体内酵素の成分になる。
・欠乏症:骨折しやすくなる。貧血
・主な食品:牛レバー、ココア

○亜鉛:Zn
・100種類以上の酵素に含まれている。
・糖質の代謝、インスリンの合成に必要
・欠乏症:味覚障害
・主な食品:魚介類、肉、玄米

===

○栄養素の機能:ビタミン
・体内でほとんど作ることができないので、食品から摂取しなければならない。
・代謝の調節をする。
・脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)がある。
・脂溶性ビタミンは体内脂肪に溶け、貯蔵されやすく、過剰摂取になることがある。

○ビタミンA
・動物性食品に多く含まれている。
・植物性食品にはβカロテン(プロビタミンA:抗酸化作用)として存在している。人間の体内でビタミンAに変わる。
・視覚、皮膚、粘膜を健康に保つ。
・過剰症:頭痛、発疹、疲労感 ※妊婦、胎児に悪影響
・主な食品:レバー、うなぎ、卵黄

○ビタミンD
・動物性食品に多いプロビタミンD3と、植物性食品に多いプロビタミンD2。
・体内に入り、紫外線を浴びることで、プロビタミンからビタミンに変わる。
・カルシウムの吸収を促進する。腎臓で機能するので、腎機能が低下すると骨折しやすくなる。
・欠乏症:くる病、骨粗しょう症
・過剰賞:尿毒症

○ビタミンE
・生体膜の酸化(老化)を防ぎ、「若さのビタミン」と言われている。
・α、β、γの3タイプがあり、αの効力が最も大きい。
・植物油、緑黄色野菜に多く含まれ、通常の食事で不足することはあまりない。
・ビタミンCと一緒に取ることで、抗酸化作用が強まる。
・欠乏症:がん、心臓病、脳卒中、動脈硬化

○ビタミンK
・肝臓で血液の凝固に必要なプロトンビンを生成するのに必要。
・腸内細菌が合成されるので欠乏することが少ない。しかし腸内細菌が乏しい新生児などに欠乏症が見られる。※新生児出血症
・納豆に含まれるビタミンK2の効力が大きい。
・ビタミンDと共に、骨の形成を促進する。
・過剰症:嘔吐、悪心、呼吸困難

◇脂溶性ビタミンのまとめ
1)ビタミンA:視力、皮膚、粘膜の保持、保護:レバー、うなぎ、卵黄
2)ビタミンD:カルシウム、リンの吸収を促進:くる病、骨折しやすい
3)ビタミンE:若返りのビタミン、生体膜の安定:植物油、緑黄色野菜
4)ビタミンK:血液凝固因子(プロトンビン)の生成

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○水溶性ビタミン
・ビタミンB群とビタミンCがある。

・ビタミンB群の大部分が動物性食品に含まれている。肝臓、酵母に多く含まれる。

・酵素の反応を助ける、補酵素として働く。

・特にビタミンB1はエネルギー代謝に欠かせない。※エネルギー代謝への関係はビタミン全体にあると言って良い。

◇水溶性ビタミンのまとめ<名称:性質:欠乏症:主な食品>
1)ビタミンB1:糖質代謝、疲労回復ビタミン:脚気:豚肉、うなぎ
2)ビタミンB2:発育ビタミン:口内炎:レバー、うなぎ、牛乳
3)ナイアシン:糖質代謝、トリプトファンから合成される:ペラグア(皮膚炎):牛乳、鶏卵
4)ビタミンB6:たんぱく質の代謝を促進:皮膚炎:精白米
5)葉酸:核酸の合成、アミノ酸の代謝:悪性貧血:ほうれん草
6)ビタミンB12:コバルトを含む赤いビタミン。アミノ酸の代謝。血液を作る:悪性貧血:動物性食品
7)ゼオチン:脂肪酸の合成。エネルギー代謝の過程反応に必要:脱毛、白髪:レバー、卵
8)パントテン酸:糖質と脂質の代謝:四肢の痛み:レバー、酵母
9)ビタミンC:熱に弱い。コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。βカロテン、ビタミンEと共に坑酸化作用を持つ:壊血病:果物、緑黄色野菜、いも

===

……覚えきれるかー!!!

今日の予定はなんだったっけ。食文化と食品衛生か。
もうどうでもいいって思えてきた……orz
by harumaki-33 | 2006-07-30 23:12 | 授業覚書
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